作者 / 章沪川

米饭有的营养，全谷杂粮里全都有。

长期使用杂粮，对身体是很有好处的。

研究表明，只要每天能吃 50g 左右的全谷物，

就能把心血管疾病发病风险降低 21%，2 型糖尿病风险降低 26%，全因死亡风险降低 15%，还能大大降低肠癌等癌症的发病率。

提高到 100g 每天，获益会更大。

50g 的全谷物是多少呢？

我给大家直观的展示一下，其实 50g 并不多，只有这么点而已。

你把它煮成饭，就是几口的事。

而且我们平时啃的玉米，早上泡的即食燕麦片，都算是全谷物。

所以每天吃 50g 以上的全谷物，其实一点都不难。

但目前我国居民的实际情况是，只有 20%的成人能达到日均 50g 以上，

大家每日全谷物平均摄入量只有 14g 左右（and 基本上都是玉米和小米），远低于推荐摄入量。【参考资料来源：2021 中国居民膳食指南科学研究报告，全谷物与健康的科学共识（2021）】

我们绝大多数家庭都是以精白米面作为主食，其实精白米面几乎是营养价值最低的主食，它们很容易带来升糖过快、B 族维生素缺乏等各种问题（全谷物是 B 族维生素的重要来源）。

但吃粗杂粮不是说让你全部就只吃粗的，应该要粗细结合，搭配点白米，不然不容易消化。

建议粗粮占比 1/3-1/2 左右。就是 1 杯白米配半杯到 1 杯的杂粮。一开始如果你不适应可以先加个 10%左右试试水，然后再慢慢增加。

对于没有糖尿病的健康人来说，最多增加到一半的比例就可以了（也就是粗粮：白米=1:1）。我一般是白米和杂粮米 2:1，煮好之后是这个样子的。

有些胃口比较小的女孩子，每天你吃这样两碗饭，差不多就吃够了 50g 全谷物，早餐再偶尔来点番薯玉米什么的，一天就吃的非常健康了。

男孩子胃口相对大点，吃这么多更容易。

所以，咱就是说，最好是粗细结合吃杂粮，每天大约吃个 2 碗左右的米饭，有益身体健康。日常可以一直这么吃，

接下来跟大家分享 3 种我家私藏的杂粮饭做法，既方便又好吃，附带米饭的保存。

一、跟白米饭一样好吃的「混合杂粮饭」

这是我多年来拿身边人做实验，得出的一个最接近白米饭的杂粮饭配方，不管是从口感上还是操作上，我敢说绝大多数人都能适应。不需要提前浸泡，操作起来一点也不麻烦，平时可以用它长期代替白米饭食用。

我这几年基本上都是这么吃的。

首先你先在家里准备 2 个米桶。一个米桶专门放白米，另一个桶放混合杂粮。可以选的种类有，

燕麦片、燕麦米、藜麦、鹰嘴豆、亚麻籽、

荞麦、高粱米、玉米碴、小麦胚芽、小米。

大家就从这里任意选择几样按任意比例混合到桶里就可以了。吃杂粮的原则是种类越多越好，所以建议这 10 种都买齐。

另外的，什么红豆、薏米，糙米，黑豆，等等。不要放，太硬了，这种得先浸泡。和这一批不属于同类，咱没必要把它们硬凑在一起（可以分开吃，比如偶尔煮个红豆薏米粥什么的）。

2 桶米都准备好了之后，煮饭就很简单了，把白米和杂粮按 2:1 左右混合，然后你平时白米饭怎么煮就怎么煮，这样就可以了，米水比例也差不多。

二、五色糙米饭

上面那个要自己买杂粮回来配，前期工作稍微麻烦一点。大家想要方便点的话，可以直接买「五色糙米」回来煮糙米饭。当然也可以轮流着吃。

五色糙米的成分一般是糙米，红米，黑米，燕麦米等，

红米和黑米的存在会把米饭染成鲜艳的紫黑色（富含花青素），如果你不喜欢这种深色的米饭，可以就单买糙米。

糙米的白米的比例和前面一样，1:2，不过要先泡一泡。如果你懒得泡，可以买一个带压力的电饭煲，我觉得压力 IH 电饭煲是最适合拿来煮杂粮饭的一类电饭煲，在压力的加持下可以免掉浸泡的步骤，比较方便。它跟电压力锅相比压力没那么大，更温和一些，程序上更适合煮饭。

糙米和白米淘洗好后加入水，水的分量比平时煮白米饭要稍微多一点，然后使用糙米饭程序（或者杂粮饭程序）。时间到了就煮好了。

第一种混合杂粮饭是接近白米饭的口感，没有什么特别的味道。这个五色糙米饭很有黑米 / 紫米的风味，越嚼越香（八宝粥的那种香味）。

如果你喜欢谷物的味道可以多吃吃这种饭，看起来贼养生有没有。可惜我自己对黑米过敏，所以我家平时吃的都是第一种。

如果你用的不是压力电饭锅或者喜欢更软糯的口感，可以先浸泡 2-6 小时。早上出门上班前放电饭锅里泡着设置个定时晚上回来就能吃了。也不算麻烦。但还是一次性多煮点冷冻保存更方便。等会再讲如何保存。

三、藜麦小米饭

如果你的胃肠功能不太好，吃了杂粮容易胀气，那可以先从一些柔软的谷物吃起。小米、藜麦都是不错的选择。全谷物可以帮助调节肠道菌群，等到消化系统适应了之后可以尝试上面的。

虽然我的肠胃没啥问题，但也一直有做这个饭，因为我觉得很好吃，一揭开锅就香喷喷的，让人忍不住想挖几勺。早餐把它做成饭团也很不错。

准备大米 100g，小米 15g，三色藜麦 15g，玉米 15g，豌豆 15g。

玉米和豌豆直接买冷冻的就行了，一次用一点，随取随用比较方便。

大米小米和藜麦混合在一起淘洗两三次，不用洗的太干净，淘米淘太多次会把米里的营养都洗走，还费劲，得不偿失。

然后就和煮白米饭一样，水量可以参考视频里的。最后提前 10 分钟开锅把玉米粒和豌豆粒倒进去，等煮饭结束就完成了。

在米饭里加一点玉米粒真的巨好吃，嚼到的时候特别惊喜，有一***汁的感觉，比单独吃玉米更有意思。前面几种饭大家也可以加一点玉米粒，增加风味。

四、如何保存米饭

米饭一次性多煮点，然后分装冷冻保存，既可以直观的了解自己吃了多少，又可以随取随用，非常方便。

我保存米饭的用的是密封保鲜袋，容量 1L，能放得下生重大约 100-200g 的米饭（也就是 1 碗饭 -2 碗饭的样子）。

不要把它团成一团冷冻，弄成一团解冻时间很长，把它压扁，挤出空气弄平整，贴上标签，然后平整的放进冷冻室冷冻。

这样米饭冻成型后竖起来放不占空间，而且解冻很方便。你可以用一块解冻板，或者两块解冻板叠加，只用十几分钟就能完全解冻。拿出来几分钟就能软化了，部分软化后就能掰开使用，其余的可以放回去继续冷冻，避免反复解冻冷冻，影响品质。

如果用保鲜膜包成一团，冷冻完保鲜膜就和食物完全粘在一起了，揭不开很麻烦。直接上锅蒸又担心保鲜膜受热会不会有什么不好，总之不是很实用。

保鲜袋可以循环利用，用完洗一洗晾干还能接着用，只要没破就能一直用下去……

也可以用小盒子来装米饭，用完直接用洗碗机洗盒子。但我还是觉得用保鲜袋解冻最方便。

提前准备一些冷冻米饭，之后还有很多有意思的玩法，可以用来简单快速的应对一餐。下次就来教大家花样吃泡饭～

来源：知乎